Кальций

27 Янв 2011, Автор: admin

Кальций — один из основных минералов в орга­низме. Он участвует в функционировании сер­дечно-сосудистой системы, в процессе сверты­ваемости крови, в регуляции таких важнейших физиологических процессов, как секреция ключевых гормонов, ферментов и белков, элек­трическая активность нервной ткани, сокраще­ние и расслабление скелетной мускулатуры и, особенно, в обеспечении прочности костей скелета. Поскольку 99% кальция содержится в костях, они служат основным резервуаром кальция в организме человека.

Недостаток кальция может вызывать плохой сон, боли в костях и мышцах, изменение артериаль­ного давления, повышенную раздражительность и утомляемость. Его нехватка является одной из основных причин остеопороза — хрупкости костей.

Суточная потребность в кальции в различные периоды жизни*

Возраст или состояние Количество ионов кальция, мг в сутки
0-3 мес 400
4-6 месяцев 500
7-12 мес 600
От 1 года до 2 лет 800
От 2 лет до 3 лет 800
От 3 до 7 лет 900
От 7 до 11 лет 1100
От 11 до 14 лет 1200
От 14 до 18 пет 1200
Женщины и мужчины с 18 до 59 лет

1000

Женщины и мужчины старше 60 лет

1200

Дополнительная потребность
Беременные (2-ая половина) 300
Кормящие (1-6 мес.) 400
Кормящие (7-12 мес.) 400

*МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических пот­ребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ

Сколько Вы потребляете кальция с пищей?
При помощи приведенной ниже таблицы, подсчи­тав суммарное количество кальция, поступающе­го с продуктами питания, Вы можете определить, нуждаетесь ли Вы, Ваши близкие в дополнитель­ном источнике кальция:

Продукты

Содержание кальция, мг/100 г

Количество продукта, содержащее РНП кальция (800-1200 мг)

Сыры Твердые

900-1000

90-120 г

Сыры Мягкие

750

100-160 г

Сыры Плавленные 450-750 100-260 г
Молоко, кисломолочные продукты 120 650-1000 г
Творог 120-150 650-800 г
Хлеб 20-40 2,0-6,0 кг
Рыба 20-50 1,5-6,0 кг
Мясо, птица 10-20 4,0-12,0 кг
Картофель 10 8,0-12,0 кг
Овощи, ягоды, фрукты 20-50 1,5-6,0 кг
Фасоль, горох 100-150 0,5-1,2 кг
Соя 300 250-350 г

Внимание! Следует учитывать, что:

  • всасываемость кальция затрудняется фитиновой кислотой (ржаной хлеб) и щавелевой кислотой (шпинат и щавель);
  • избыточный прием грубоволокнистой или бога­той жирами пищи также затрудняет абсорбцию кальция;
  • избыток соли, большое количество белков и фосфора (мясные продукты), кофеин (кофе, кока-кола), курение и алкоголь увеличивают выведение кальция с мочой.

В случае употребления большого количества вышеперечисленных продуктов, необходимо увели­чить объем потребления «Дополнительного кальция».

Для улучшения всасываемости кальция:

  • таблетки, не разжевывая, следует запивать разбавленным лимонным соком (или другими кис­лыми жидкостями: кефиром, йогуртом, простоквашей вашей, квасом, ягодным, фруктовым, овощным соками и др.);
  • общее суточное потребление жидкости во время приема должно быть не менее 1,2-1,8 литра (для взрослых), детям дозу жидкости следует увеличить на 20-30% от их обычно употребляемого количества.

Ваш отзыв